11月4日の話ですが、
ついに目標の６７．５ｋｇ
体脂肪８％でした。
前回の記事から20日間で1.2㎏絞れた感じです。
現在も同じ体重を維持しています。
4月20日からダイエットを開始。
約半年と2週間
週計算で29週間と2日
日数で205日で-20㎏に到達しました。
スタート当初の体重が87.5㎏でした。
ブログ内では切りのいい88㎏とお伝えしておりました。
どうやって痩せたか。
食生活の見直しで痩せれます。
健康に気遣った食事をしてきました。
ダイエットと食事について綴っていこうと思います。
どういうダイエットか？
「ローファットダイエット」を実行してきました。
30年以上前からシュワルツェネッガーなどのボディービルダーの方々がやってきた実績あるダイエットです。
どういったダイエットなのか？
やり方、アドバイスです。
簡単です。
脂物を食べない。
これだけです。
ラーメン、焼肉、カレー、天ぷら、唐揚げ、中華、洋菓子、アイスクリーム、焼肉、加工食品などです。
その分、炭水化物、タンパク質を摂取します。
食べていいダイエットです。
元デブの基準感覚で言って、意外に食べれるダイエット。
脂を摂取しなければカロリーは減ります。
糖と脂は依存する食材です。
ローファット開始3日目が苦しいときです。
夜中カップ麺が食べたくなったりします。
5日を過ぎると全然平気になります。
食べなくていいや、ってなります。
その後脂っこい食事は気持ち悪いと感じます。
半年ダイエットが続いたわけ。
炊飯器料理を毎日2回食べていました。
丼によそうだけ、超ズボラです。
作るのも簡単。
米を研ぐ作業を省けば２分で３食分作れます。
炊飯器料理詳細です。
そして、間食は和菓子。
それ以外に外でお腹が減ったら、卵やおにぎりなどコンビニで脂質が少なく栄養価の高い食材を選んで食べていました。
夕飯後、空腹になったらプロテインを飲んで余計な栄養を取りませんでした。
ダイエット前から自分の中で決まり事があると思います。
お腹が減ったらコンビニ行って、ファミチキでは無く。燻製煮卵を買うとか。
プロテインバーを買うではなく、ちくわとおにぎりを買うとか。
甘い物が食べたくなったらチョコではなく和菓子にするとか。
腹持ちがよく、脂質の少ない食事をしていれば味覚も変わり勝手に続きます。
以外に簡単です。
カロリー、内容、時間をメモする。
おにぎりやジュースなど食材に必ずラベル記載されている栄養成分表。
これを見てカロリーをスマホに食べた時間と食べたものを記載していきました。
大体2日くらいでフォーマットができていました。
毎日同じものを食べるので、次の日もコピペして時間だけ記載するような感じになっていきました。
メモを取る理由
1日大体、基礎代謝分の食事をしていました。
夕飯まであと何kcal取っていいのか逆算するためです。
また成分表を見て脂質の少ない食材を改めて知ることが出来ました。
余計な脂は摂取したくありません。
と言いつつ1日に必要な脂は摂取します。
1日に摂取していい脂質のグラム数が40ｇほどと決めていました。
それ以下だと肌荒れやホルモンバランスが崩れ、内臓が荒れ、肌や筋肉、疲労蓄積など連らして支障がでます。実験済み。
女性の方も実践できるダイエットですが、最低30ｇ～40gの脂質は1日に摂取する事を推奨します。
摂取する脂も選ぶ必要がある。
脂にも種類がありる事ご存じでしたか？
良質な脂とそうでないものがあります。
これを知っておくと罪悪感なく積極的に脂質を摂取しようという気になります。
脂を食べるのではなく食材から摂取します。
その良質な脂の食材はナッツ、卵、魚の油などです。
これらの油は体に蓄積しにくくエネルギーとして血液に送りこまれるので最高です。
オメガ6までの脂質はエネルギーとして使われやすいがオメガ９以上の脂質はエネルギーとして使われにくく皮下脂肪の生成がされやすいので注意が必要。
食べるうえで効率のいい食材
特にナッツは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので内容として優秀です。
更に卵は食物繊維とビタミンC以外、全てそろっている完全食品なので効率よくエネルギーを摂取することが出来、安価です。
コンビニなど、手軽に手に入る食材なので注目していただければと思います。
長期ダイエットする方だったらAmazonでミックスナッツ1㎏安くで手に入れることが出来るので探してみてください。
代謝を下げないため炭水化物を怖がらず食べる
約3時間おきに炭水化物を食べていました。
というのもお腹が減ったとサインを出すのは脳が糖を欲しているからです。
血液中の糖度が去ってくると何か食べろと指令を出し空腹感を出します。
ここで炭水化物を取らないと思考、運動活動のパフォーマンスが下がります。
その先を行くと体がふらついた感じになります。
そして思考が鈍り、最終的に停止します。
食べたいときに少量ずつ炭水化物を摂取し安定した血糖値を維持していければ眠気も空腹も襲ってきません。
眠気の原因
炭水化物を摂取すると血糖値が上がりそれを正常な数値に下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
昼食を迎える時間帯お腹が減って低血糖気味になっています。そこで牛丼やラーメンのなど
過剰な量の炭水化物を摂取した場合、急激に血糖値が上がります。
インスリンの働きにより血糖値が下げられます。
この血糖値の急降下により食後の眠気が襲ってくるのです。
これを回避する方法が３つあります。
食事の順番です。
タンパク質ファーストがいい。
その後野菜や食物繊維の豊富な食材を食べた後
炭水化物を取る順番だと糖の吸収が穏やかになります。
あまりこだわらなくてもいいですが、付き合いで外食したとき使える技です。
食後体を動かす。
座っているとインスリンの働きによる血糖値の急降下で眠気が来ます。
食後歩く、など軽く体を動かすと眠気は襲ってきません。
体を動かすことで栄養が筋肉へ回され、インスリンの分泌を抑えることができるからです。
GI値の低い食材を選ぶといい。
GI値というもんもがありこの数値が高ければ高いほど吸収が早い。
しかし早いがゆえ空腹になるのも早い。
ちなみにぶどう糖はGI値100です。
消化分解される前に血液に吸収されるので効き目は即効性があります。
皆がいつも食べている白米は88です。精製されていない玄米は55です。
この違いは精製されていないから食物繊維でおおわれ消化に時間がかかります。
体の中でゆっくり穏やかに長く吸収されます。
豆知識
同じ白米でも冷えているお米はGI値が少し低いです。
コンビニのおにぎりはそういった意味で使えます。
おかゆになれば体積量が増えるため更に低くなります。
このように調理、温度によって吸収されるスピードが異なるため特性を知って食事をすれば空腹のコントロールもできます。
特にお米はおかゆのように水で膨張させると同じカロリーであってもかなりの量になります。茶碗一杯のご飯を食べるのは簡単ですが、茶碗一杯分をおかゆにして全部食べるのは大変です。
太る原因を知る。
簡単です。
活動代謝をオーバーした食事をすれば太ります。
いきなり脂肪になることはありません。
基礎代謝と活動代謝って？
生きるために消費してしまうカロリーの事を基礎代謝。寝ていても呼吸をするだけでも消費していきます。
一報活動代謝とは基礎代謝にプラスし1日の活動で消費するカロリーの事です。仕事や遊びで体を動かした分のカロリーの事を指します。
基礎代謝分は絶対食事しろ！
基礎代謝は何もしなくても消費してしますカロリーです。これを下回るカロリー摂取をした場合代謝が下がるので太りやすくリバウンドしやすい体になるので何が何でも必ず基礎代謝異常の食事はしましょう。
もしこれを下回った食事を続けた場合、停滞しますダイエット失敗です。
更に！肌トラブル、疾患、免疫低下、体調不良と負のスパイラルに陥ります。
また心の病気にもなりやすいので絶対に基礎代謝分の食事は必ず行ってください。
皮下脂肪について
お腹についている皮下脂肪は１ｋｇ7200kcalと言われています。
毎日100kcalオーバーの食事をした場合1ヶ月3000kcalです。
2カ月2週間で1kg脂肪がつく計算になります。
ではどうすれば痩せられるのか？
活動代謝を超える食事をしないことです。
基礎代謝は生きるために必要なエネルギーの事をいい、寝ている時だけでも消費していくエネルギーの事です。私の現体重で１６１８kcalです。
端数を切り1620kcalとします。
仕事の内容により活動代謝は日々変動ありますがだいたいが２５００kcalです。
ということは1日の食事を1620kcal にしておけば後は活動した分だけ脂肪からエネルギーを使っていくので2500kal-1620kcal＝880kcal
約900kcalとさせてください。
1日900kalずつ脂肪燃焼していきます。
脂肪１ｋｇ7200kcal÷1日900kcal =８日で－１ｋｇです。
長期的ダイエットは停滞期が必ず来ます。
上記計算だと140日で－20㎏到達しますが、スタート体重、体格が違えば到達する期間は変わります。
1日の摂取カロリーを知る
私の今の体重の場合、1618kcalです。
ですが、ウェイトトレーニングもするので1700kcalで過ごしています。
後は活動した分だけ痩せていく仕組みです。
注意！
基礎代謝以下の食生活を送ると痩せません。
それに体に害を与えダイエットが続けられなくなる。
必ず基礎代謝分の食事をしよう。
まとめ
・ローファットダイエットを半年やった。
・脂質の少ない食事を心がける
形のある食材を調理して食べていた。
脂は避け加工食品は食べない。
脂の依存が苦しいのは3日目の夜5日以降はほしいと思わなくなる。
自分の基礎代謝を知りその分の食事献立計算してみましょう。
それで生活していくと習慣となります。
作り方は過去ブログでも紹介しているので参考ください。
ダイエット中のスパイス、ハーブはかなり重宝します。
・メモを食後とる
摂取カロリーを計算し確実に痩せに行く。
その日多く食べてしまっても次の日少し食事調整するか、運動したり歩いたり体を動かすなどして調整しています。
・間食は和菓子
時間がなくても羊羹などバックに入れておけば10秒でチャージできる。
ゴミも少なく済む携帯に優れていて日持ちするなど重宝する。
・タンパク質ファースト
タンパク質、野菜、炭水化物の順番で食べると糖の吸収を緩やかにすることが出来る。
好きな順番で食べて大丈夫ですが、付き合いで食事するとき知識としていれておくといい。
・カロリー計算で脂肪を落とす。
健康的に痩せていく方法でもあります。
習慣になればずっと健康でいられます。
食に関しては一生ついてくる課題だと思います。
出来る方法を考え、試験的にカロリーオーバーしない食事を実行されてみてはいかがでしょうか？
ダイエットについてでした。
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